생리주기 다이어트의 주식 조절법?
생리주기 다이어트의 주식 조절의 5가지 기본 수칙
1. 기름이나 고기도 균형 있게 먹으면 OK
2. 하루 두 끼를 먹든 세끼를 먹든 상관없다. 자신의 상태에 맞춰서 정한다.
3. 당질이나 지질은 점심 식사에서 보충한다. 단백질은 저녁 식사때 먹는다.
4. 주식 조절일에는 한 끼는 주식을 먹고 두 끼는 주식을 빼고 식사를 한다.
5. 주식 조절일에는 간식을 피한다.
다이어트 정체기 극복방법은?
다이어트를 하실 때 필연적으로 넘어야 할 어려운 산이 바로 정체기이다. 정체기는 개인에 따라 다르지만 길게는 1∼2개월이 걸리는 경우도 있다.
다이어트를 시작하는 처음에는 지방분해보다는 식사로부터의 탄수화물 섭취가 줄어 일종의 탈수현상으로 수분이 많이 빠져나가 체중의 감량이 매우 빠르다. 그러나 대개 3∼4주가 되면 체중의 감량속도가 줄어드는데, 이것은 수분이 더 이상 빠지지 않고 섭취량이 줄어들면서 이에 적응하기 위하여 체내 에너지 소비량이 감소되어 일어나는 현상이다. 이 시기에 많은 사람들이 좌절감을 느끼고 포기하게 되는데 이러한 현상은 누구나 넘어야 할 산이라고 할 수 있다.
즉, 감량 정체기는 정상적인 생리적 반응이므로 지속적으로 끈기있게 식사조절과 운동을 병행하면 다시 체중이 줄어드는 시기가 찾아온다. 다시 말하면 정상적인 사람이라면 체중은 계단식으로 줄어드는 것이다.
다이어트시 체중 자체보다는 체지방이 비만 여부를 결정하므로 적당한, 현명한 식이요법과 운동을 꾸준히 하시는 것이 정체기를 잘 넘기고 체중조절에 성공하는 지름길이다.
살을 빼기 위해서는 식사 전,후 언제 하는 것이 좋을까?
살을 빼는데는 공복시 운동이 좋다.
여러 가지 이유가 있지만 가장 중요한 이유는 밥을 먹게되면 탄수화물 섭취가 이루어지고 이것은 혈중 당수치 증가를 가져온다. 이 혈중의 당은 운동시 일차적인 에너지원으로 쓰인다.
살을 빼기위해서는 지방을 태워서 에너지원으로 써야하는데 탄수화물소비(혈중당)가 다 이루어지고 나서야 지방이 사용되므로 첨부터 탄수화물(혈중당)공급이 없는 상태에서 운동을 하는 것이 좋다고 본다.
살빼기 위해서 가장 좋은 운동 시간대는 아침 식전과 저녁 식후이다. 아침에는 공복시에 밤에 잠자는 동안 만들어진 지방을 운동으로 태워버리고, 저녁에는 저녁 식사로 섭취한 칼로리를 적당히 없애는 것이다.
체중을 줄이기 위해 금식을 하면 안되는 이유는?
절식이나 단식을 하면 기초대사량(생명활동을 유지해나가는데 필요한 최소한의 에너지량으로 두뇌, 심장, 내장기관 등에서 주로 사용되는 에너지의 양)이 줄어드는 생리적인 변화가 나타나게 되는데, 일정한 기간동안 체중을 줄여놓고 다시 식사량을 그전과 같이 늘리면 체중은 쉽게 원위치로 증가한다. 이는 줄어든 기초대사량이 전체 에너지대사량 보다 더 적어짐으로 인해 남는 에너지양이 증가하기 때문이다.
예를 들어 먼저 어느 한 사람이 하루에 섭취하는 열량이 100Kcal 라고 하고, 이 사람의 에너지대사량 중 기초대사량이 30Kcal, 운동대사량이 60Kcal 라면 나머지 10Kcal는 체중을 증가시키는 요인이 된다.
그런데 식사량을 줄여서 하루에 60Kcal만큼만 섭취한 결과, 신체는 에너지 대사량을 감소시키는 생리적인 변화가 일어나 기초대사량이 20Kcal가 되고, 이 동안 체중은 감소하게 되는 것이다.
체중을 줄인 후 다시 그전과 같이 식사를 시작했을 때 기초대사량은 쉽게 증가하지 않는 만큼 20Kcal만큼의 에너지가 남아돌아 그전보다 더 많은 에너지양이 남아도는 결과가 되어 버린다. 따라서 이 때는 그전보다 더 빨리 체중이 증가하게 되는 것이다.
팔에 살이 붙지 않게 하려면 평소 생활 습관을 어떻게 해야 할까?
어깨와 목의 운동을 자주 하면서 팔 전체를 사용하는 운동, 활동을 해야 한다. 또한, 자세가 구부정한 사람은 자세를 펴는 운동을 팔의 운동과 더불어 같이 해야 한다.
내과적으로 소화기가 나쁘거나 배가 자주 아픈 사람은 치료를 받아 내과적인 원인을 치료한 후에 운동이나 다른 부분 비만 치료를 받아야 하며, 성격적으로 내성적인 사람은 운동을 통하여 적극적인 성격으로 노력하는 것이 도움이 된다.
스트레스나 과도한 업무로 어깨와 목의 긴장상태가 오래된 사람은 물리치료 요법과 같이 병행하면 좋다.
살을 뺀 후 다시 살이 찌는 현상을 막으려면 어떻게 해야 할까?
살을 뺀 후 다시 살이 찌는 현상을 막으려면 지방 세포 수가 줄어들어야 하며, 우리 몸이 감소된 체중을 자신의 적정 체중이라고 인식하는 기간이 필요하다. 또한, 감소된 체중이 지방이어야 한다.
흔히 지방세포 수는 줄어들지 않는 것으로 인식하기 쉽다. 그러나 모든 세포는 생성과 노화 죽음의 단계를 반복하며, 이러한 사이클을 신진대사라고 한다. 인체에서 신진대사의 과정이 없으면 죽은 시체와 같다. 살아 있는 지방세포도 이 과정을 반복한다. 우리 인체는 자신에게 적정한 세포 수와 체중을 기억하고 있으므로 기억에 변화를 줘야 세포 수의 조절뿐만 아니라 근본적으로 요요현상을 없앨 수가 있다.
예를 들면 굶고 난 후 우리 인체는 또다시 찾아올 기아상태에 대비해 흡수율은 높이고 기초대사량은 극히 떨어뜨린 채로 지내게 된다. 또 남은 에너지는 어떻게 해서든지 지방으로 축적해놓기 위한 작업에 들어간다. 그래서 체중감량 후 굶기 전과 똑같이 먹어도 우리 인체의 내부는 이미 변화돼 있고, 더욱 살을 찌울 태세가 돼 있다. 굶어서 체중을 감량한 후 이전보다 더욱 살이 찌는 이유가 여기에 있다.
체중을 줄이기 위해 일주일에 얼마만큼의 체중이 감소되는 것이 좋은가?
1주일 0.5kg정도 감량하며 1kg이상 감량은 몸에 해롭다. 1달에 2kg정도 감량할 수 있으며 식이요법으로 1kg정도, 운동으로 1kg정도 감량하는 것이 이상적이다. 급격한 절식 및 단식으로는 몸에 이로운 근육 및 뼈의 감소 또는 일시적 수분감소에 기인하므로 절대 피하도록 한다.
체중이 많이 나가면 비만인가?
비만과 과체중은 구별하여야 한다. 비만의 기준은 지방이 차지하는 비율(체지방률)이 정상 범위를 훨씬 초과하는 것이다. 따라서 체중이 무겁다 하여 비만으로 단정할 수 없다.
운동 선수들의 경우는 신장에 비하여 보통 사람보다 체중이 무거운 편인데 이는 근육이 잘 발달된 결과 때문이다. 럭비 선수들이 체중이 무겁다하여 비만으로 보지는 않을 것이다. 따라서 체중과 비만의 관계는 상관이 높지만 특별한 경우가 있음에 유의하여야 한다.
체중조절을 위한 운동프로그램 계획은 어떻게 해야 할까?
체내에 과다하게 축적되어 있는 지방을 줄이기 위해서는 지방이 연소될 수 있을 만큼 충분한 운동시간을 확보하는 것이 중요하다. 따라서 '가볍다' 또는 '조금 힘들다' 정도의 강도를 유지하면서 30∼40분 이상을 해야 효과가 있다.
명심해야 할 것은 운동을 모두 마치고 난 후 1∼2시간 이내에 지나친 피로감을 느끼지 않을 정도로 운동시간을 조절해야 한다는 것이다.
특히 운동시간이 1시간을 넘는 경우에는 그에 비례해서 식욕이 증가되므로 너무 장시간, 고강도의 운동은 피하는 것이 좋다.
비만을 치료하기 위해서는 지속적, 반복적으로 운동을 하는 것이 필요하다. 즉, 일주일에 최소한 5일 이상 운동을 해야 체지방을 감소시킬 수 있다.
물론 체력이 약하거나 운동초기에는 격일제 운동으로 시작해 점차 횟수를 늘려가면 되지만 무엇보다 가벼운 운동이라도 거의 매일 규칙적으로 실시하여 운동을 생활화하는 습관을 갖도록 하는 것이 중요하다.
아무리 많이 먹어도 마른다는 사람은 왜 그런걸까?
이런 사람은 호르몬에 이상이 있거나 아니면 자기로서는 대식하고 있다고 느끼고 있으나, 실은 자기가 사용하고 있는 열량을 채우지 못하고 있고, 한편 하루쯤은 대식을 할지 모르나 장기적으로 보면 제대로 열량을 섭취하지 못하고 있는 경우이다.
운동은 식욕을 증진시키는가?
운동을 하면 소화가 잘되어 식욕이 증진된다고 믿는 사람들이 많다. 식욕이 늘어나면 운동에 의한 체중감량의 효과가 반감되지 않을까? 하고 의문을 갖는 사람도 많다. 운동과 식욕은 양면성이 있다.
일반적으로 보통의 힘들기로 1시간 이내 운동을 하면 식욕은 오히려 감소한다.
그러나 1-5시간의 운동은 저혈당을 유발시켜 떨어진 혈당치를 보충하기 위해 식욕이 증진된다. 또한 5시간 이상의 운동은 오히려 과로로 인해 식욕이 감소된다고 연구 보고가 있다.
운동을 하면 체중이 늘어나는 현상이 일시적으로 생기는데 그 이유는?
많은 사람들이 체중을 줄이기 위해 운동을 시작하게 되는데 살을 빼겠다는 일념으로 열심히 운동을 하고 나서 일주일 후에 체중계에 올라가면 체중이 증가된 경우가 생긴다.
이는 운동을 시작한 초기에는 다리나 팔에 물렁한 지방조직 대신 단단한 근육이 생기게되어 일시적으로 체중이 증가하는 현상이 발생하게 된다. 그러나 약간 힘든 강도로 매일 30분 이상 6개월 정도 꾸준히 운동을 하면 체중이 감소하게 된다.
이는 우리 몸의 평소 기초대사량이 증가되어 체지방이 감소되고 근육도 점점 가늘고 강해지면서 오랫동안 운동을 해도 피로하지 않는 양질의 근육으로 바뀌게 되기 때문이다.
담배를 끊으면 체중이 증가하는가?
흡연자가 금연을 하면 식욕이 증가하여 체중이 증가하는 경향이 있다. 그러나 그러한 현상은 일시적이면 곧 원래의 체중으로 돌아오게 된다.
체중이 증가할까 걱정되어 담배를 못 끊는다는 것은 애연가의 핑계에 불과하다. 흡연자 중에 비만인이 많다는 것을 상기하여야 할 것이다.
체중의 증가 원인은?
부적절한 다이어트, 과식, 호르몬 분비장애 및 신체적인 비활동은 체중초과나 비만을 유발시키는 긍정에너지균형을 초래할 것이다.
성인과 어린이들에 있어서 신체활동의 부족이 과식보다 더욱 비만의 보편적인 원인이다. 적은 수이지만(1000명 중 1명) 호르몬 불균형에 따른 대사질환에 의해 비만이 발생하기도 한다.
요요현상이란?
요요현상이란 요요의 제자리로 돌아오는 특성에서 특성에서 비롯된 말처럼 빠졌던 몸무게가 다시 원상 복귀되는 것을 일컫는다.
즉, 체중이 빠졌다 불었다하는 현상이 반복되는 것을 요요현상 이라고 하는데, 요요는 신체의 기초대사율을 저하시켜 더욱 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 하는 다이어트의 가장 큰 적이다.
이러한 현상은 은 특히 원푸드 다이어트나 효소 다이어트등 단시간에 절식으로 다이어트를 한 사람들에게서 흔히 일어나는데, 그동안 일정한 체중을 유지하면서 에너지 평형을 이루어왔던 신체에 갑작스런 절식 또는 단식으로 인해 에너지 균형이 깨지면서 적은 에너지로도 살아갈 수 있도록 에너지 소비량이 감소되고 아렇게 에너지 소비량이 감소된 상태에서 다이어트전과 유사한 음식량을 섭취하게 되면 오히려 이전보다 훨씬 빠른 속도로 체중이 증가하기 때문이다.
비만은 유전일까?
양쪽부모가 전부 비만일 경우에 자녀가 비만이 될 확률은 73% , 한쪽 부모만 비만이라고 하더라도 자녀가 비만이 될 확률은 41.2%, 양쪽 부모 모두가 비만이 아닐 경우에는 9% 라는 통계가 나타나 있다.
중년이 되면서 비만이 되는 이유는?
보통 40대가 넘어가면서 비만증이 생기기 쉬운데, 그 이유는 생리적 현상이라 할 수 있다. 즉 연령이 증가함에 따라 우선 기초대사량부터 감소하게 된다. 인간은 연령이 증가함에 따라 체내 효율이 좋아져 적은 에너지로 같은 양의 힘을 낼 수 있게 된다. 그러므로 젊은 사람보다 식사의 양을 감소시켜야 올바른 체중조절이 가능하게 된다.
한편, 중년이 되면서 이제까지는 버스나 통근차에 의존하거나 걸어다니던 사람이 사회적 지위 향상 및 경제적 윤택으로 자가용이나 그 밖의 차를 직접 이용하게 되면 열량소비가 감소되게 마련인데, 여기에 식사의 섭취량이 과거보다 많아지거나 같은 양을 섭취하면 과식의 결과가 되는 것이다. 더구나 사회적 지위향상, 경제적 조건의 호전은 좋은 음식을 섭취하게 되고, 따라서 과식하게 마련이므로 체중이 급격히 증가하게 된다.
체중증가는 남녀별 차이가 있을까?
남녀별 차이가 있다. 즉 여자는 남자보다 체구가 작아서 열량 사용에 있어서 남자보다 경제적이다. 그 결과 남자와 동일한 양을 섭취했다고 하면 남자보다 여자가 더 많은 체중증가를 보인다. 더욱이 여성호르몬은 지방저장을 크게 촉진시키고 있어서 언제나 남자보다 여자에게 비만증이 많이 나타나고 있다.
* 본 자료는 미용 및 건강에 관한 일반적인 이해를 돕고자 여러 사이트와 서적등을 통해 얻은 자료를 올리고 있습니다. 따라서 일부 내용은 사실과 다를수도 있으며 상업적인 사용은 금합니다. *
* 비영리 공유용 자료 수집 중이지만 저작권법에 저촉 되는 글은 리플(경고)달아 주시면 삭제 하겠읍니다...^^
Prev
Rss Feed